ماهیچه سازی درون بر کاهش وزن یکی از دلایل اصلیِ حلقه رفتن است. داشتنِ عضلات خوش فرم هم شما را خوش تیپ می یواش و هم بخاطر سلامتی مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش است. بیشتر شدن ظرفیت عضلات چنین مزایایی غصه دارد: شرایط ایستادن و لباس بدن گشایش می یابد، از مفاصل مراقبت می شود، استخوان ها زورمند تر می شوند، تاندون ها و مفاصل تقویت می شوند و تو نهایت، سوخت و ساز، تواناییِ عکس العمل و اعتدال نیز بهبود می یابند. برای دستیابی به بهترین خراج با مؤثر ترین راه باید هوشمندانه محک کنید. بنابراین اگر بدنسازی می کنید، باید با نکات کلیدیِ آن آشنا باشید: چه فرمان هایی نباید ایفا داد، چه حکم هایی باید عمل داد و چه زمانی باید آنها را انجام داد؟ اگر داخل مسیر عضله سازی صبر دارید، حتما بوسیله این نکات توجه کنید. در ادامه، ۱۳ خبط متداول در بدنسازی را مطالعه می کنیم که مانع رشد عضلات می شوند.
حتما بخوانید:با پروگرام بدنسازی ۵*۵ به ماهیچه سازی خود سرعت بخشیدتمرینات ایزومتریک و خاصیت آن در ماهیچه سازیچرا با اینکه ورزش می کنید عضله سازی اتفاق نمی افتد؟ ۱.به اندازهٔ کافی خوردنی نمی خورید
اگر بوسیله اندازهٔ کافی کالری دریافت نکنید، تمامِ وقتی که در باشگاه صرف وزنه زدن کرده اید، پیاده شدن پف می رود. بدون اخذ کالری های اضافی، ساخت عضله را برای خودتان بسیار بغرنج می کنید.
نباید فراموش کنید که سوختِ تمرینات شما کالری است. عضلات شما برای رشد کردن و نوسازی شدن به سوخت نیاز دارند. اینکه استاندارد کالریِ موردنیاز شما در روز را تعیین کنیم چندان علمی نیست؛ ولی می توانیم روشی برای تخمین آن درون اختیار شما استراحت دهیم. کالریِ موردنیاز شما برای عضله سازی، روزانه ۳۳ تا ۳۸ برابرِ وزن (به کیلوگرم) شما ست. ۲. بوسیله اندازهٔ کافی پروتئین مصرف نمی کنید
پروتئین در بسیاری از عملکرد های بدن نقش مهمی دارد. یکی از این عملکرد ها، ساخت عضله خواه «سنتز پروتئین ماهیچه» است. هدفِ بدن سازی پاره کردن عضلات (خلق شکاف های متجاوز کوچک درون فیبر عضلات) است! با ترمیم عضلات، اندازهٔ آنها بزرگ پر حرارت می شود. با ادامهٔ این کار و بوسیله مرورِزمان، حجم عضلات افزایش می یابد.
برای ترمیم و ساخت مجدد بافت عضله، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به ۱٫۷۶ گرم پروتئین نیاز دارید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هستید، باید روزانه ۱۷۶ گرم پروتئین استعمال کنید. ۳. به اندازهٔ کافی آب نمی نوشید
دوسِوم از بدن شما را آب تشکیل می دهد. علاوه پهلو این، دوسِوم از آب بدن داخل عضلات فراغت دارد. سلول های عضلات شما از آب و پروتئین ساخته می شوند. پس اگر عضلات بیشتری می خواهید، باید مصرف آب را افزایش دهید.
نوشیدن ۶ تا ۸ استکان آب درون روز، معیار احسان است ولی بخاطر محاسبهٔ دقیق نمدار می توانید بوسیله ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۰۲۸ لیتر آب بنوشید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هستید، باید روزمره ۲٫۸ لیتر (حدود ۱۱ شیشه الات) آب بنوشید. ۴. زیاد ازاندازه مسابقه می کنید
مانور کردن بافت عضلانیِ شما را خرابکاری و بعد ترمیم می نرم. شاید منطقی به رویت برسد که هر چه بیشتر تمرین کنید، عضلات بیشتری نصیب تان می شود! اما محک زیاد می تواند موجب سوختنِ عضلات بدن شود، چون بدن بدونِ فراغت کافی فرصت عضله سازی نخواهد داشت. چنین وضعیتی می تواند ترشحِ هرمون استرس را افزایش دهد و درون نهایت بوسیله مصدومیت بینجامد. تمرینِ بیش ازاندازه حتی می تواند با تضعیفِ سیستم کنف بدن، شما را بیمار کند.
شما با تمرینِ بیش از حد، جهیز عصبیِ مرکزیِ خود را به کار بزرگ می اندازید. این حکم نهایتا نتیجهٔ تمرینات شما را وارونه می درنگ. حتما بخوانید: یومیه چقدر ورزش نیاز داریم ۵. به اندازهٔ کافی نمی خوابید
این نکته به مورد شمارهٔ ۴، که در بالا توضیح داده شد، مرتبط است. کمبود خواب مسئله ماهیچه سازی را کاملا مختل می نرم. خواب، پس از تغذیه، مهم ترین حاجت بدن برای ترمیم و ساخت عضلات است.
چنانچه خود را از خوابیدن محروم کنید، فرایند ترمیم و نمو عضلات را مختل می کنید. با کم خوابی، سطح هورمون های استرس تکثیر می یابد؛ در نتیجه، بدن شما چربیِ بیشتری ذخیره می یواش. کم خوابی همچنین سطح انرژیِ شما را کاهش می دهد و تأثیری منفی بر تمرینات شما خواهد داشت. ۶. به اندازۀ کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنید
شاید رژیم های کمتر کربوهیدرات (مانند رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک) با بدن شما سازگار باشند اما بخاطر همگی کم قیمت نیستند. اگر رقیق تمرین می کنید، بدنِ شما به کارمایه حاجت دارد. جوهر اصلیِ انرژیِ بدن گلوکز (قند خون) است که با کاربرد کربوهیدرات تأمین می شود.
کربوهیدرات به شما کمک می درنگ وزنه های سنگین تری بلند کنید و داخل نتیجه، عضلات ورزیده تری داشته باشید. توجه به مصرف کربوهیدراتِ مناسب ابهت دارد. بهتر است از کربوهیدرات های مرکّب مانند برنج وحشی، جو دو سر خردشده خواه سیب زمینی شیرین استفاده کنید. ۷. به اندازهٔ کافی وزنه نمی زنید
اگر تمرینات خسته تان نمی کند، یعنی باید شدت سندیت را اضافه دهید. چنانچه یک حرکت تمرینی را بیش از ۲۰ بار اعاده می کنید، یعنی وزنهٔ انتخابیِ شما بوسیله اندازهٔ کافی سنگین زدودن.
وزنه ای را گزینش کنید که عرق تان را دربیاورد! حرکت تمرینیِ شما باید به بخشی دشوار باشد که ضمن حفظ وضعیت مناسب، نتوانید آن را متجاوز از ۱۰ الی ۱۵ اشکوب اعاده کنید. ۸. وزنهٔ انتخابیِ شما بیش ازاندازه وزین است
اگر نمی توانید حرکت انتخابیِ خود را بیش از ۴ تا ۵ اشکوب تکرار کنید، یعنی وزنهٔ انتخابیِ شما متجاوز سنگین است؛ البته، با چنین تمریناتی قدرت شما تکثیر می یابد، اما ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرارِ یک تمرین، بهینه ترین روشِ عضله سازی است. ۹. وزنه ها را متعدد سریع العمل بلند می کنید
شتابی که تو بلند کردن وزنه ها دارید اهمیت زیادی دارد. عضله سازی زمانی روی می دهد که فیبر های عضلانی با نهایتِ مقاوت رو بوسیله رو شود. بنابراین باید عضلات را والا فشار نگه دارید.
مثلا اگر تمرینی را با ۱۰ مرتبه تکرار و به مدت ۱۰ تا ۱۵ حین انجام دهید، عضلات شما زمان کافی بخاطر تحت تنگ کردن راحتی ستاندن دراختیار ندارند. برای تضمینِ نمو عضلانی، ست های تمرینیِ شما باید حداقل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بوسیله کشش بینجامند. ۱۰. روشِ وزنه کوفتن شما اشتباه است
درست است که باید مطمئن شوید وزنهٔ انتخابیِ شما به اندازهٔ کافی وزین است؛ ولی دشواریِ مانور باید بوسیله قدری باشد که بتوانید تا ته شیوهٔ صحیح وزنه زدن را حفظ کنید.
اگر نمی توانید وزنه ها را کنترل کنید، نتیجۀ تمرین امکان پذیر است هرچیزی از آب دربیاید، اما آن چیز عضلات مطلوبِ شما نخواهد حیات! اگر وزنهٔ شما سنگین و تمرینِ شما شلخته است، به جای عضلات، به مفاصل و تاندون های خویشتن فشار می آورید. تداوم این شرایط به مصدومیت شما منتهی خواهد شد. ۱۱. از ارتباطِ حافظه ـ عضله استفاده نمی کنید
شاید عجیب باشد اما تمرکز حافظه پیاده شدن عضله ای که درگیرِ تمرین است اهمیت دارد. تصور کنید در حال تمرین دادنِ عضلاتِ جلو ساعد هستید. بخاطر به حداکثر رساندن عضله سازی باید روی عضلات جلو ران و انقباض آنها متمرکز شوید! چنانچه جلو بازو می زنید اما تمرکز کافی ندارید، عضلات را بوسیله اندازهٔ کافی درگیر نخواهید کرد.
به خشکی امدن عضلاتِ درگیرِ مانور تمرکز کنید. اگر بر انقباض و انبساطِ عضلات متمرکز باشید، پرعضله ترین و حجیم ترین عضلات بهره تان می شود. ۱۲. به اندازهٔ کافی حرکات کششی انجام نمی دهید
اگر درون آغاز و پایانِ تمرینات، حرکات کششی انجام نمی دهید، بخش مهمی از فرایند عضله سازی را از دست می دهید. انجام حرکات کششی تو خاتمه تمرینات، بی قراری فرایند ترمیم عضلات را آغاز می بطی ء و بی قراری بدن را برای تمرین بعدی آماده می کند. بدون حرکات کششی، عضلات شما در حالت فشردگی و خطر مصدومیت راحتی می گیرند.
حرکات کششی بخاطر فاشیای عضلات همچنین رادیکال هستند. فاشیا لایۀ فیبر مانندِ دور عضلات است که آنها را درون جای خود نگه می دارد. ادا حرکات کششیِ فاشیا به این دلیل اهمیت دارد که فضای کافی بخاطر رشد عضلات مهیا می کند. حتما بین ست های تمرینی و پس از تمرینات، حرکات کششی انجام دهید. ۱۳. روزانه به اندازهٔ کافی مواد مقوی مصرف نمی کنید
شاید مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین استعمال می کنید ولی عضلات شما برای رشد به مواد مغذیِ دیگری نیز نیاز دارند. اگر افت ویتامین یا مواد معدنی داشته باشید، بدن شما با مشکل رو بوسیله رو می شود. باید به اندازهٔ کافی میوه و سبزی استفاده کنید. درون روز بسیار از ۱۰ گرم میوه و متجاوز از ۱۰ گرم سبزیِ خالص و بدون نشاسته استعمال کنید. می توانید مکمل مولتی ویتامین هم به رژیم غذایی خود تکثیر کنید.
برای داشتن یک مجلس خانگی باید چه وسایلی بخریم؟ سخن ته
ره صدساله را نمی توان یک شبه پیمود. عضله سازی به هوشمندی، تلاشِ فراوان، دستور کار ریزی و مقاطعه نیاز دارد. اشتباهاتِ فراز را ارتکاب ندهید تا پیشرفت خویشتن را بوسیله تأخیر نیندازید. در امتداد بخوانید: مکمل های عضله سازی؛ ۶ مکمل پروتئین مقدم دنیا بخاطر عضله سازی
مجموعه صوتی رژیم و تناسب اندام با نکات ورزشی و تغذیه ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.
17،000 تومان14،000 تومان مشاهده محصول
حتما بخوانید:با پروگرام بدنسازی ۵*۵ به ماهیچه سازی خود سرعت بخشیدتمرینات ایزومتریک و خاصیت آن در ماهیچه سازیچرا با اینکه ورزش می کنید عضله سازی اتفاق نمی افتد؟ ۱.به اندازهٔ کافی خوردنی نمی خورید
اگر بوسیله اندازهٔ کافی کالری دریافت نکنید، تمامِ وقتی که در باشگاه صرف وزنه زدن کرده اید، پیاده شدن پف می رود. بدون اخذ کالری های اضافی، ساخت عضله را برای خودتان بسیار بغرنج می کنید.
نباید فراموش کنید که سوختِ تمرینات شما کالری است. عضلات شما برای رشد کردن و نوسازی شدن به سوخت نیاز دارند. اینکه استاندارد کالریِ موردنیاز شما در روز را تعیین کنیم چندان علمی نیست؛ ولی می توانیم روشی برای تخمین آن درون اختیار شما استراحت دهیم. کالریِ موردنیاز شما برای عضله سازی، روزانه ۳۳ تا ۳۸ برابرِ وزن (به کیلوگرم) شما ست. ۲. بوسیله اندازهٔ کافی پروتئین مصرف نمی کنید
پروتئین در بسیاری از عملکرد های بدن نقش مهمی دارد. یکی از این عملکرد ها، ساخت عضله خواه «سنتز پروتئین ماهیچه» است. هدفِ بدن سازی پاره کردن عضلات (خلق شکاف های متجاوز کوچک درون فیبر عضلات) است! با ترمیم عضلات، اندازهٔ آنها بزرگ پر حرارت می شود. با ادامهٔ این کار و بوسیله مرورِزمان، حجم عضلات افزایش می یابد.
برای ترمیم و ساخت مجدد بافت عضله، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به ۱٫۷۶ گرم پروتئین نیاز دارید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هستید، باید روزانه ۱۷۶ گرم پروتئین استعمال کنید. ۳. به اندازهٔ کافی آب نمی نوشید
دوسِوم از بدن شما را آب تشکیل می دهد. علاوه پهلو این، دوسِوم از آب بدن داخل عضلات فراغت دارد. سلول های عضلات شما از آب و پروتئین ساخته می شوند. پس اگر عضلات بیشتری می خواهید، باید مصرف آب را افزایش دهید.
نوشیدن ۶ تا ۸ استکان آب درون روز، معیار احسان است ولی بخاطر محاسبهٔ دقیق نمدار می توانید بوسیله ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۰۲۸ لیتر آب بنوشید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هستید، باید روزمره ۲٫۸ لیتر (حدود ۱۱ شیشه الات) آب بنوشید. ۴. زیاد ازاندازه مسابقه می کنید
مانور کردن بافت عضلانیِ شما را خرابکاری و بعد ترمیم می نرم. شاید منطقی به رویت برسد که هر چه بیشتر تمرین کنید، عضلات بیشتری نصیب تان می شود! اما محک زیاد می تواند موجب سوختنِ عضلات بدن شود، چون بدن بدونِ فراغت کافی فرصت عضله سازی نخواهد داشت. چنین وضعیتی می تواند ترشحِ هرمون استرس را افزایش دهد و درون نهایت بوسیله مصدومیت بینجامد. تمرینِ بیش ازاندازه حتی می تواند با تضعیفِ سیستم کنف بدن، شما را بیمار کند.
شما با تمرینِ بیش از حد، جهیز عصبیِ مرکزیِ خود را به کار بزرگ می اندازید. این حکم نهایتا نتیجهٔ تمرینات شما را وارونه می درنگ. حتما بخوانید: یومیه چقدر ورزش نیاز داریم ۵. به اندازهٔ کافی نمی خوابید
این نکته به مورد شمارهٔ ۴، که در بالا توضیح داده شد، مرتبط است. کمبود خواب مسئله ماهیچه سازی را کاملا مختل می نرم. خواب، پس از تغذیه، مهم ترین حاجت بدن برای ترمیم و ساخت عضلات است.
چنانچه خود را از خوابیدن محروم کنید، فرایند ترمیم و نمو عضلات را مختل می کنید. با کم خوابی، سطح هورمون های استرس تکثیر می یابد؛ در نتیجه، بدن شما چربیِ بیشتری ذخیره می یواش. کم خوابی همچنین سطح انرژیِ شما را کاهش می دهد و تأثیری منفی بر تمرینات شما خواهد داشت. ۶. به اندازۀ کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنید
شاید رژیم های کمتر کربوهیدرات (مانند رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک) با بدن شما سازگار باشند اما بخاطر همگی کم قیمت نیستند. اگر رقیق تمرین می کنید، بدنِ شما به کارمایه حاجت دارد. جوهر اصلیِ انرژیِ بدن گلوکز (قند خون) است که با کاربرد کربوهیدرات تأمین می شود.
کربوهیدرات به شما کمک می درنگ وزنه های سنگین تری بلند کنید و داخل نتیجه، عضلات ورزیده تری داشته باشید. توجه به مصرف کربوهیدراتِ مناسب ابهت دارد. بهتر است از کربوهیدرات های مرکّب مانند برنج وحشی، جو دو سر خردشده خواه سیب زمینی شیرین استفاده کنید. ۷. به اندازهٔ کافی وزنه نمی زنید
اگر تمرینات خسته تان نمی کند، یعنی باید شدت سندیت را اضافه دهید. چنانچه یک حرکت تمرینی را بیش از ۲۰ بار اعاده می کنید، یعنی وزنهٔ انتخابیِ شما بوسیله اندازهٔ کافی سنگین زدودن.
وزنه ای را گزینش کنید که عرق تان را دربیاورد! حرکت تمرینیِ شما باید به بخشی دشوار باشد که ضمن حفظ وضعیت مناسب، نتوانید آن را متجاوز از ۱۰ الی ۱۵ اشکوب اعاده کنید. ۸. وزنهٔ انتخابیِ شما بیش ازاندازه وزین است
اگر نمی توانید حرکت انتخابیِ خود را بیش از ۴ تا ۵ اشکوب تکرار کنید، یعنی وزنهٔ انتخابیِ شما متجاوز سنگین است؛ البته، با چنین تمریناتی قدرت شما تکثیر می یابد، اما ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرارِ یک تمرین، بهینه ترین روشِ عضله سازی است. ۹. وزنه ها را متعدد سریع العمل بلند می کنید
شتابی که تو بلند کردن وزنه ها دارید اهمیت زیادی دارد. عضله سازی زمانی روی می دهد که فیبر های عضلانی با نهایتِ مقاوت رو بوسیله رو شود. بنابراین باید عضلات را والا فشار نگه دارید.
مثلا اگر تمرینی را با ۱۰ مرتبه تکرار و به مدت ۱۰ تا ۱۵ حین انجام دهید، عضلات شما زمان کافی بخاطر تحت تنگ کردن راحتی ستاندن دراختیار ندارند. برای تضمینِ نمو عضلانی، ست های تمرینیِ شما باید حداقل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بوسیله کشش بینجامند. ۱۰. روشِ وزنه کوفتن شما اشتباه است
درست است که باید مطمئن شوید وزنهٔ انتخابیِ شما به اندازهٔ کافی وزین است؛ ولی دشواریِ مانور باید بوسیله قدری باشد که بتوانید تا ته شیوهٔ صحیح وزنه زدن را حفظ کنید.
اگر نمی توانید وزنه ها را کنترل کنید، نتیجۀ تمرین امکان پذیر است هرچیزی از آب دربیاید، اما آن چیز عضلات مطلوبِ شما نخواهد حیات! اگر وزنهٔ شما سنگین و تمرینِ شما شلخته است، به جای عضلات، به مفاصل و تاندون های خویشتن فشار می آورید. تداوم این شرایط به مصدومیت شما منتهی خواهد شد. ۱۱. از ارتباطِ حافظه ـ عضله استفاده نمی کنید
شاید عجیب باشد اما تمرکز حافظه پیاده شدن عضله ای که درگیرِ تمرین است اهمیت دارد. تصور کنید در حال تمرین دادنِ عضلاتِ جلو ساعد هستید. بخاطر به حداکثر رساندن عضله سازی باید روی عضلات جلو ران و انقباض آنها متمرکز شوید! چنانچه جلو بازو می زنید اما تمرکز کافی ندارید، عضلات را بوسیله اندازهٔ کافی درگیر نخواهید کرد.
به خشکی امدن عضلاتِ درگیرِ مانور تمرکز کنید. اگر بر انقباض و انبساطِ عضلات متمرکز باشید، پرعضله ترین و حجیم ترین عضلات بهره تان می شود. ۱۲. به اندازهٔ کافی حرکات کششی انجام نمی دهید
اگر درون آغاز و پایانِ تمرینات، حرکات کششی انجام نمی دهید، بخش مهمی از فرایند عضله سازی را از دست می دهید. انجام حرکات کششی تو خاتمه تمرینات، بی قراری فرایند ترمیم عضلات را آغاز می بطی ء و بی قراری بدن را برای تمرین بعدی آماده می کند. بدون حرکات کششی، عضلات شما در حالت فشردگی و خطر مصدومیت راحتی می گیرند.
حرکات کششی بخاطر فاشیای عضلات همچنین رادیکال هستند. فاشیا لایۀ فیبر مانندِ دور عضلات است که آنها را درون جای خود نگه می دارد. ادا حرکات کششیِ فاشیا به این دلیل اهمیت دارد که فضای کافی بخاطر رشد عضلات مهیا می کند. حتما بین ست های تمرینی و پس از تمرینات، حرکات کششی انجام دهید. ۱۳. روزانه به اندازهٔ کافی مواد مقوی مصرف نمی کنید
شاید مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین استعمال می کنید ولی عضلات شما برای رشد به مواد مغذیِ دیگری نیز نیاز دارند. اگر افت ویتامین یا مواد معدنی داشته باشید، بدن شما با مشکل رو بوسیله رو می شود. باید به اندازهٔ کافی میوه و سبزی استفاده کنید. درون روز بسیار از ۱۰ گرم میوه و متجاوز از ۱۰ گرم سبزیِ خالص و بدون نشاسته استعمال کنید. می توانید مکمل مولتی ویتامین هم به رژیم غذایی خود تکثیر کنید.
برای داشتن یک مجلس خانگی باید چه وسایلی بخریم؟ سخن ته
ره صدساله را نمی توان یک شبه پیمود. عضله سازی به هوشمندی، تلاشِ فراوان، دستور کار ریزی و مقاطعه نیاز دارد. اشتباهاتِ فراز را ارتکاب ندهید تا پیشرفت خویشتن را بوسیله تأخیر نیندازید. در امتداد بخوانید: مکمل های عضله سازی؛ ۶ مکمل پروتئین مقدم دنیا بخاطر عضله سازی
مجموعه صوتی رژیم و تناسب اندام با نکات ورزشی و تغذیه ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.
17،000 تومان14،000 تومان مشاهده محصول
- ۹۸/۰۴/۱۶